Daniels Coach

Idag

–

0

kcal

av 1 889

Protein0 / 180 g

Kolhydrater0 / 176 g

Fett0 / 43 g

Bocka av dagens måltider

Steg idag

0 / 10 000 steg

Mål: 8 000–10 000

✓ Sparat

Vikt

Väg dig gärna en gång i veckan (samma morgon, före frukost). Skriv in för valt datum.

kg

✓ Sparat

Ditt kostschema · ~1 889 kcal

5 måltider anpassade för deff med högt protein. Mängderna är per portion.

Totalt för dagen~1 889 kcal

Protein 180 gFett 43 gKolhydrater 176 g

Mot uppsvälld mage

En puffig mage är oftast gas och vätska – inte fett. Fettet kommer ner med kaloriunderskottet och stegen; svullnadskänslan dämpar du så här:

✓ Gör så här

Välj laktosfri kvarg, keso och yoghurt. Du äter mejeri i 4 av 5 mål, och laktos är en av de vanligaste orsakerna till gas och puffig mage.
Ät lugnt och tugga ordentligt – snabb mat = mer sväljd luft.
Tillaga grönsakerna (kokta/ugnsbakade är snällare än stora mängder råa) och sprid ut dem över dagen.
Drick vatten jämnt över dagen och ta en kort promenad efter maten – hjälper magen att tömmas.
Öka fibrer gradvis – havregryn plus ~400 g grönsaker/dag är mycket, så låt magen vänja sig.

✕ Undvik / var försiktig med

Bönpasta och baljväxter i stora mängder (starkt gasbildande) – välj hellre ris, mathavre eller potatis som kolhydratkälla.
Stora mängder rå broccoli, blomkål, vitkål och lök. Byt mot magvänliga: gurka, paprika, morot, zucchini, spenat, haricots verts.
Sockeralkoholer (sorbitol, maltitol, xylitol, isomalt) i light-produkter, proteinbars och tuggummi – en klassisk bloat-bov.
Kolsyrad dryck och sugrör – tillför luft rakt ner i magen.
Onödigt salt och processad mat – ger vätska och svullnadskänsla.
För stora portioner på en gång – dina 5 mål hjälper redan; ät till lagom mätt, inte proppmätt.

Är uppsvälldheten envis, gör ont eller kommer med andra besvär – ta upp det med läkare för att utesluta t.ex. matintolerans.

Träningsupplägg

Gummiband, kroppsvikt & benmaskin. Inga skivstänger, inget tungt över huvudet, inget djupt sträckt för bröstet och inget som lägger kroppsvikten genom axeln (t.ex. planka) – vi skonar AC-leden.

Stretch efter passet

Håll varje position lugnt ~30 sek, andas ut in i stretchen – aldrig till smärta.

💧 Extra fokus på höften – där du är stelast.

Vikt

Steg per dag

StegMål 10 000

Kalorier per dag

Intag (avbockat)Mål 1 889

Räknas från de måltider du bockat av. Bocka av allt eftersom för korrekt statistik.